Физическая активность

Профилактика спортивного травматизма у детей  

    В отечественной и зарубежной литературе достаточно широко освещены проблемы борьбы с различными видами травматизма и совершенно недостаточно – вопросы организации травматолого-ортопедической помощи и профилактики травматизма в спорте. Со времён СССР врачебный контроль  за спортсменами, лечение  и долечивание травм, реабилитация, с целью скорейшего возвращения к тренировкам опытных спортсменов и начинающих возложена на врачебно физкультурные диспансеры. За последние годы внимание на реабилитацию после травм и заболеваний уделяется меньше внимания, что недопустимо.

     Повреждением, или травмой, называют воздействие на организм человека внешнего фактора (механического, физического, химического, радиоактивного, рентгеновских лучей, электричества и др.), нарушающего строение и целостность тканей, и нормальное течение физиологических процессов.

     В зависимости от характера повреждения различают кожные (ушибы, раны), подкожные (разрывы связок, переломы костей и пр.) и полостные (ушибы кровоизлияния, ранения груди, живота, суставов) повреждения. Повреждения делятся на прямые и непрямые, в зависимости от точки приложения силы. Они могут быть одиночными (например, поперечный перелом бедренной кости), множественными (множественные переломы рёбер), сочетанными (перелом костей таза с разрывом мочевого пузыря) и комбинированными (перелом бедра и отморожение стопы и т.п.).

    Травмы бывают: открытые, с нарушением целостности, и закрытые, когда травма  не нарушает целостность кожи и слизистых оболочек.

   По тяжести травмы делятся на лёгкие, средней степени тяжести и тяжёлые.

    Легкие травмы – это травмы, не вызывающие значительных нарушений в организме и  не приводят к потере общей и спортивной работоспособности. К ним относятся ссадины, потертости, поверхностные раны, легкие ушибы, лёгкие повреждения связок и др., при лёгких травмах дети нуждаются в оказании первой врачебной помощи. Возможно сочетание назначенного врачом лечения (сроком до 10 дней) с тренировками и занятиями с пониженной интенсивностью.

    Травмы средней степени тяжести – это травмы с выраженными изменениями в организме, приведшие к учебной и спортивной нетрудоспособности сроком от 10 до 30 дней. Дети со спортивными травмами средней тяжести должны лечиться у детских травматологов-ортопедов.

    Необходимо использовать в лечении и реабилитации травмированных детей и подростков современные ортезы, которые помогают быстрее восстановиться и приступить к тренировкам.

    Травма – это для ребенка тяжелое испытание и психологического, и физического плана. Даже при благоприятном исходе тяжелая травма у многих детей и подростков отбивает желание заниматься физической культурой и спортом. Кроме того, 8-10% тяжелых травм заканчиваются потерей общей и спортивной трудоспособности, т.е. приводит к инвалидности.

    В спортивном травматизме отмечается преимущественно поражение  суставов - 38%, много ушибов - 31%, переломы - 9%, вывихи - 4%. В зимний период травм больше (до 51%), чем в летний период (21,8%), а в межсезонье (в закрытых помещениях) - 27,5%.

    По данным литературы, анализ большого количества травм у детей и подростков при занятиях физкультурой и спортом показал, что спортивный травматизм – это в определенной мере процесс управляемый. И при организации надлежащих мер профилактики спортивные травмы можно свести к минимуму, особенно,  травмы средней тяжести и тяжелые.

    Предупреждение спортивного травматизма основано на принципах профилактики повреждений с учетом особенностей отдельных видов спорта. Кроме общих организационно-профилактических мер обеспечения безопасности на учебно-тренировочных занятиях и спортивных соревнованиях в отдельных видах спорта существуют меры профилактики спортивного травматизма, присущие только данному виду спорта.

    Важными задачами предупреждения спортивного травматизма являются:

- знание причин возникновения телесных повреждений и их особенностей в различных видах спорта

- разработка мер по предупреждению спортивных травм

- выявление недочетов и ошибок в методике проведения занятий

- неудовлетворительное состояние мест занятий и спортивного оборудования;

- нарушение правил врачебного контроля

- неблагоприятные санитарно-гигиенические и метеорологические условия при проведении занятий

- сохранение настороженности на травму, готовность изменить программу тренировок с целью профилактики возможных травм

- использование в процессе тренировок и спортивных соревнованиях бандажей  и ортезов снижающих риск получения травм.

Главный внештатный детский специалист травматолог-ортопед

департамента здравоохранения Костромской области

В.Б.Гурьев

Врачебный контроль при занятиях физической культурой и спортом включает комплексную программу медицинского наблюдения за лицами, занимающимися физкультурой и спортом, с целью способствовать наиболее эффективному применению средств физического воспитания для укрепления здоровья

совершенствования физического развития и физической подготовки, а также достижению высоких спортивных результатов. Как система методов исследование функционального состояния лиц, занимающихся физкультурой и спортом, осуществляется путем использования различных функциональных проб. Нередко обследования человека в условиях мышечного покоя бывает недостаточно для выявления заболеваний и перенапряжения, определения противопоказаний к занятиям спортом. Однако при оценке функционального состояния пациента такие обследования в большинстве случаев следует рассматривать лишь как фоновые.

Функциональная проба - это нагрузка, задаваемая обследуемому для определения функционального состояния и возможностей какого-либо органа, системы или организма в целом, определения толерантности к физическим нагрузкам, оценки резервных возможностей организма.

Основной критерий для обоснованных рекомендаций по двигательному режиму и выявления его эффекта - это способность организма наиболее результативно и быстро адаптироваться к повышенным требованиям. Характер реакции на физическую нагрузку нередко служит единственным и наиболее ранним проявлением нарушений функционального состояния и заболеваний.

Толерантность к нагрузке служит основным критерием дозирования физических нагрузок в системе подготовки и реабилитации. Что касается квалифицированных спортсменов, достигших высокого уровня тренированности, то дальнейшие изменения проявляются главным образом и в первую очередь - именно в характере реакции на физическую нагрузку.

Как известно, физическая нагрузка требует существенного повышения функции сердечно-сосудистой системы, от которой зависит обеспечение работающих мышц достаточным количеством кислорода и выведение из тканей углекислоты.

Степень изменения  показателей сердечно-сосудистой системы зависит в значительной мере от их исходных величин в состоянии покоя. Из всех гемодинамических показателей наиболее простыми и нашедшими широкое применение являются исследование частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД). В норме при функциональной пробе с физической нагрузкой происходят однонаправленные изменения АД и ЧСС. Оценка результатов тестирования может быть как качественной, так и количественной.

Все это обусловливает особое значение функциональных проб в комплексной методике врачебного обследования физкультурников, спортсменов и лиц, занимающихся физической культурой. Ширину адаптации какой-либо системы или всего организма в целом невозможно оценить при исследованиях лишь в состоянии покоя. Для этого необходимы функциональные пробы с нагрузками (физические нагрузки, фармакологические, температурные, недостатком кислорода, изменением положения тела, электростимуляцией предсердий и т. д.). Наибольшее распространение имеют пробы с физическими нагрузками, так как физические нагрузки довольно легко дозируются, могут быть выражены в физических единицах (кгм/мин или Вт), могут быть воспроизведены в любом месте и в любое время, они наиболее физиологичны и наиболее переносимы пациентами разного возраста, пола и состояния здоровья.

Классифицировать функциональные пробы  можно по разным признакам: по структуре движения, по мощности работы, по кратности, темпу, сочетанию нагрузок, по соответствию нагрузки направленности двигательной деятельности обследуемого - специфические и неспецифические, по используемой аппаратуре, по возможности определять функциональные сдвиги во время нагрузки или только в восстановительном периоде и т.п.

В спортивной практике чаще используются пробы с дозированной физической нагрузкой, которые не требуют специальных условий и дают определенные сдвиги со стороны пульса и давления. Применяют такие,  как бег, приседания, подскоки, восхождения и спуск на ступеньки (степ-тест) и другие. Все эти нагрузки дозируются как темпом, так и длительностью (продолжительностью). 

К одномоментным пробам относится проба Мартина – (20 приседаний за 30секунд), двух или трех минутный бег на месте (темп 180 шагов в минуту). В двухмоментных пробах физическая нагрузка выполняется дважды (ЧСС и АД определяют после каждой нагрузки).

Для точного дозирования физической нагрузки может использоваться велоэргометр, тредмил – «бегущая» дорожка с регулируемой скоростью ее движения и углом подъема. Распределение нагрузки для человека при проведении тредмил-теста считается более физиологичным.

Главным (обязательным) условием при выполнении функциональных проб должна быть правильность их выполнения и дозировка по темпу и длительности. Только при этом условии можно определить изменение реакции одного и того же лица на нагрузку при различном функциональном состоянии.

При любой функциональной пробе вначале определяют исходные данные исследуемых показателей, характеризующие ту или иную систему или орган в покое, затем данные этих показателей сразу (или в процессе выполнения теста) после воздействия того или иного дозированного фактора и, наконец, после прекращения нагрузок до возвращения испытуемого к исходному состоянию. Последнее позволяет определить длительность и характер восстановительного периода.

С помощью функциональных проб определяется физическая работоспособность - интегральный показатель, позволяющий судить о функциональном состоянии различных систем организма и, в первую очередь, о производительности аппарата кровообращения и дыхания. Она прямо пропорциональна количеству внешней механической работы, выполняемой с высокой интенсивностью.

При изучении реакции организма на ту или иную физическую нагрузку обращают внимание на степень изменения определяемых показателей и время их возвращения к исходному уровню. Правильная оценка степени реакции и длительности восстановления позволяют достаточно точно оценить состояние обследуемого.

Врач по спортивной медицине обязан определять тип реакции при обследовании спортсменов на основании показателей частоты ЧСС и изменения АД, при наличии атипичных реакций выявить причину. 

Степень изменений ЧСС на первой минуте после нагрузки определяется в процентах к исходной величине. При нормотонической реакции на функциональную пробу с 20 приседаниями ЧСС увеличивается в пределах 60-80% от исходного показателя, после 2-минутного бега - не более чем на 100%. Увеличение ЧСС выше этих цифр свидетельствует об ухудшении функциональной способности сердца. Максимальное АД не должно возрастать более чем на 15-30%, а минимальное уменьшаться более чем на 10-35 % . Пульсовое давление при пробе с 20 приседаниями не должно повышаться больше чем на 60-80%, при 15-секундном беге - более чем на 80-100%, при 3-минутном беге - более чем на 100-120% по сравнению с исходными показателями. Процент увеличения пульсового давления не должен значительно отставать от процента учащения пульса.

Спортсмен с атипичными реакциями на физическую нагрузку к соревнованиям не допускается. Необходимо помнить, что по динамике одного из физиологических показателей, нельзя судить об изменении тренированности спортсмена. Необходимо комплексное обследование спортсмена, включая физиологические, психологические и педагогические критерии.

Таким образом, функциональные пробы являются важным критерием для оценки состояния здоровья спортсмена, уровня его функциональной готовности, позволяют врачу при необходимости своевременно принять меры при отклонении в состоянии здоровья спортсмена.

Сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов.

Сохранение правильной осанки с детства является основной профилактической мерой для предупреждения нарушений осанки. Ведь неправильная осанка провоцирует формирование у человека быстрой утомляемости, общего некомфортного состояния. Помимо этого, нарушенная осанка может привести к развитию сколиоза, который, также является предвестником других серьёзных заболеваний. Кроме того, хорошая осанка придает уверенности в себе, в своих силах, позволяет вам нравиться окружающим вне зависимости от вашего веса, особенностей фигуры.

Здоровая спина устойчива и гибка, а вот у людей с неправильной осанкой может возникнуть ряд серьезных проблем. Дело в том, что позвоночник — это хранилище спинного мозга, который связывает внутренние органы в единую систему и передает им команды от головного мозга. Когда позвонок отклоняется за пределы допустимого, он сдавливает не только межпозвоночный диск, но и кровеносные сосуды, и нервные окончания. Связь между спинным мозгом и соответствующим органом прерывается, и это грозит многими серьезными заболеваниями.

Нарушения осанки, особенно в период роста, могут вызвать стойкие деформации костного скелета, расстройство нервной деятельности, двигательного аппарата, головные боли, повышение утомляемости и нарушение деятельности всех органов и систем организма.

При нарушениях осанки скелет деформируется, нагрузка на суставы, связки, мышцы распределяется неправильно, отчего страдает весь опорно-двигательный аппарат, ухудшается рессорная функция позвоночника. Снижение рессорной функции позвоночника приводит к постоянным микротравмам головного и спинного мозга во время ходьбы, бега и других движений, что отрицательно сказывается на высшей нервной деятельности, сопровождается снижением работоспособности. Кроме того, при наличии дефектов осанки внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами и тканями. Спинной мозг, находящийся в позвоночнике, участвует в большинстве рефлексов. При нарушении положения позвоночника происходит зажатие спинномозговых нервов, нарушается циркуляция спинномозговой жидкости, что оказывает негативное воздействие на весь организм.

Нарушение осанки может сопровождаться расстройствами деятельности внутренних органов: сердечно-сосудистой и дыхательной систем, затрудняется работа сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, уменьшается жизненная емкость легких, понижается обмен веществ, появляются головные боли, утомление, снижается аппетит и т.д.

Таким образом, между осанкой и здоровьем существует крепкая связь и прямая зависимость.

Основная причина нарушения осанки  - гиподинамия, или, проще, недостаточная двигательная активность, которая ведет к снижению уровня физического развития людей, ухудшению состояния внутренних органов и постепенному уменьшению сопротивляемости организма. У таких людей, как правило, слабый мышечный корсет, то есть плохо развитые мышцы спины и живота. А это, в свою очередь, ведет к нарушениям осанки и прогрессированию сколиозов. Поэтому нарушение осанки не должно расцениваться как безобидная деформация, не требующая коррекции. У детей с таким нарушением снижены физиологические резервы дыхания и кровообращения, нарушены адаптивные реакции, слабость мышц брюшного пресса приводит к нарушению нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости.

Кроме того, нарушение рессорной функции позвоночника отрицательно сказывается на высшей нервной деятельности ребенка, что может проявляться повышенной утомляемостью, снижением работоспособности и головной болью. Это почти всегда первый звонок к развитию ортопедических заболеваний, таких как сколиоз, юношеский остеохондроз.

Список заболеваний, изначально являющихся следствием неправильной осанки, можно продолжать до бесконечности. Необходимо помнить, что наш организм - единое целое, и возникшее заболевание всегда влечет за собой появление цепочки других.

К тому же, осанка зависит и от времени выявления её нарушения. А определение круга мероприятий, направленных на исправление осанки, поможет избежать многих проблем со здоровьем. Поэтому родители и родственники, сотрудники дошкольных и школьных учреждений должны постоянно следить за осанкой у детей и подростков, строго контролировать их позы при сидении за столом, при стоянии и ходьбе.

Профилактику возникновения нарушений осанки нужно проводить с момента рождения. У малыша должна быть правильно подобранная постель: достаточно жесткий матрас и отсутствие подушки (до одного года). Ребенок должен вовремя сесть, вовремя встать. Мнение некоторых «чем раньше, тем лучше» не всегда оправдано. Поспешные действия могут вызвать вторичные изменения в организме, которые в последующем и станут одним из главных факторов заболевания. Как говорится, почва подготовлена. Нужно помнить, что, прежде чем малыш перейдет к самостоятельному вертикальному положению, у него должны быть достаточно окрепшими мышцы.

С рождения его нужно приучать к физическим упражнениям (велосипед, плавание, игра с мячом). Стоит заранее продумать и рабочее место ребенка, будь то школа или квартира. Высота стола и стула должны соответствовать росту ребенка. Это позволит сохранить правильную позу во время сидения (коленные и локтевые суставы согнуты под прямым углом). Глубина стула должна быть такова, чтобы две трети бедра находились на стуле, а одна треть выходила за его пределы. Спинка сидения должна доходить до нижнего края лопатки. Не стоит забывать и об освещении. Свет должен падать с левой стороны.

Формированию правильной осанки способствуют закаливающие процедуры, укрепляющие здоровье, повышающие жизненный тонус. При сутулости полезно заниматься плаванием. Большое значение имеет полноценный сон, дающий отдых центральной нервной системе, мышцам и уменьшающий нагрузку на позвоночник и суставы.

Для профилактики различных заболеваний позвоночника, чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выполнять физические упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса, так как они формируют естественный корсет организма, который  необходим для  поддержания  правильной осанки.

Есть простые упражнения, которые вполне могут помочь «строить» правильную осанку, главное, вовремя начать.

Полезно: лежать на спине или животе, пару раз в течение дня  по 15 минут. Лежать надо ровно, желательно на твердой поверхности. Это позволяет разгрузить позвоночник.

Также полезно «полетать». В положении сидя или стоя надо слегка согнуть руки в локтях, отвести их за спину и свести лопатки. Такое упражнение при нарушении осанки можно повторять 8-10 раз в день.

Ещё одним распространённым средством исправления осанки можно считать водную терапию, благотворно влияющую на различные группы мышц, на развитие чувства равновесия. Чрезвычайно полезно плавание. Также исправление осанки предполагает использование лечебного   массажа. И чем раньше, тем больше шансов обрести правильную осанку.

Таким образом, между осанкой и здоровьем существует прямая связь, правильная осанка – это не только залог красоты, но и крепкого здоровья.

заведующая отделения лечебной физкультуры

ОГБУЗ «Костромской областной врачебно-физкультурный диспансер» 

Капралова Наталия Константиновна

Перетренированность у юных спортсменов  

Синдром перенапряжения или перетренированность – это дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это целый комплекс психо-физиологических ответных реакций организма на чрезмерную тренировочную нагрузку и недостаточное время для восстановления сил. Конечно, существуют еще и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние, такие как эмоциональные стрессы, неблагоприятный психологический климат, недостаток сна и питания и множество других.

Многие спортсмены, несмотря на чувство усталости, продолжают интенсивно тренироваться и участвовать в соревнованиях, что приводит к перетренированности. В других случаях это состояние наступает, когда спортсмен слишком рано начинает тренировки после болезни. Большое значение имеют также особенности питания, перенапряжение возникает чаще у тех, у кого недостаточно калорий, витаминов в рационе, преобладают в пище простые углеводы. Синдром перенапряжения связан с большим количеством травм и инфекционных заболеваний. Гормональные изменения, вызванные изнуряющими тренировками, отрицательно влияют на иммунную систему спортсмена. Происходят нарушения и в опорно–двигательном аппарате в виде уменьшения эластичности связок и упругости мышц. Нарушается деятельность мышц-антагонистов и, соответственно, координация движений, ухудшается защитные реакции и внимание, что объясняет частоту возникновение травм.

Симптомы перетренированности:  

1. Недостаточное восстановление вызывает чувство постоянной усталости, часто сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах.

2. Главное, что должно насторожить спортсмена во время цикла напряженных тренировок, это необходимость прилагать все больше и больше усилий на тренировках, при одновременном снижении спортивных результатов, именно это характерно для синдрома перенапряжения. Спортсмен ощущает постоянное чувство усталости, сопровождающееся нарушениями сна, например, плохое засыпание, частые пробуждения. Сон становится поверхностным, беспокойным, сопровождается кошмарами.

3. Могут наблюдаться расстройства в эмоциональной сфере – апатия, вялость, нежелание тренироваться, иногда, наоборот – шутливость, несерьёзное отношение к тренировке, а то и повышенная раздражительность.

4. Иногда спортсмена беспокоят неприятные ощущения или боли в области сердца и сердцебиение.

5. В покое нередко наблюдается тахикардия и повышенное артериальное давление. У юных спортсменов, наоборот, может снижаться частота сердечных сокращений и АД.

6. Часто происходит снижение аппетита, язык покрывается белым налетом.

7. У женщин – спортсменок происходят нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.

Именно эти предупредительные сигналы должны указать спортсмену и его тренеру на необходимость провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям. Спортивный врач составляет программу восстановления, чтобы не допустить усугубления патологического процесса. Очень важно симптомы перетренированности выявить как можно раньше, поскольку время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии. Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, как за счет уменьшения их числа, так и времени. Следует также исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость. В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 нед., назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим. Начинать следует с общей физической подготовки небольшой нагрузки и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена переходить к специальной подготовке.

Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в меню включаются калийсодержащие продукты – курага и печеный картофель. Особое место в лечении синдрома перенапряжения занимают физиотерапевтические средства – лечебное плавание, баня, душ Шарко и обязательно восстановительный массаж.

Лучший способ свести к минимуму риск возникновения синдрома перетренированности — использование циклического метода тренировочных занятий, предполагающего чередование легких, средних и значительных нагрузок.

Чтобы избежать перетренированности спортсмен, как и тренер должен внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если вы серьёзно занимаетесь спортом, желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др. Внимательное отношение со стороны тренеров, спортсменов и врачей, а также тщательное наблюдение за интенсивностью тренировок представляет оптимальную возможность для своевременного обнаружения и профилактики этого нарушения физического состояния.

Здоровье и бег  

     Бег относится к сильнодействующим физическим упражнениям. В основе терапевтического эффекта действия бега на ослабленных людей лежит строго дозированная тренировка. Ведь известно, что правильно построенная, постепенно нарастающая тренировка в конечном итоге обеспечивает адаптацию к нагрузкам, и приводит к восстановлению нарушенных функций организма. И наоборот: малая мышечная активность, недостаточность мышечной работы обусловливают ослабление всего организма и функций его отдельных систем и органов.

     Бег относится к естественным локомоциям циклического характера, при которых действия, одинаковые по структуре, стереотипно повторяются. Основные принципы бега трусцой или оздоровительного бега следующие:

1. Туловище при беге должно сохранять правильное вертикальное положение.

2. Мышцы плечевого пояса и рук во время бега расслаблены.

3. Длина шага в оздоровительном беге небольшая.

4. Предпочтительнее ставить стопу на землю на всю ступню сразу для равномерного распределения веса тела при толчке.

5. Дыхание во время бега преимущественно произвольное, через нос и полуоткрытый рот одновременно.

6. Бегать трусцой можно не выходя из комнаты, ведь техника оздоровительного бега практически ничем, кроме отсутствия продвижения вперед, не отличается от бега по местности.

7. Оздоровительный бег трусцой полностью исключает напряжение и проводится «на грани удовольствия».

8. Объективный критерий, помогающий убедиться, что интенсивность нагрузки при беге выбрана правильно, это частота сердечных сокращений или пульс.

     Ориентировочно ЧСС в 31-40 лет составляет 140-150 ударов в минуту после бега и 100-110 -- после небольшого отдыха. В 50 лет — соответственно 140 и 100-110, в 60 лет – 130 и около 100 ударов в минуту.

     Для более точной дозировки беговой нагрузки предлагается пользоваться следующей формулой: интенсивность тренировки = ЧСС в покое +50% от учащения её при максимальной нагрузке.

     Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220 – возраст.

     Пример: у человека 51-60 лет пульс в покое составляет 70 ударов в минуту. Максимальный рабочий пульс – 170 ударов в минуту. Учащение пульса при максимальной нагрузке в беге составляет 170 – 70 = 100 ударов в минуту. Значит, тренировочная нагрузка в беге должна быть такой, чтобы пульс после неё не превышал 70+50 (50% от 100), то есть 120 ударов в минуту.

      Бегать можно только при хорошем самочувствии, прекращать бег сразу при возникновении неблагоприятных ощущений (одышки, болей или неприятных ощущений в области сердца, аритмии) и ухудшения данных ЭКГ.

      Тренироваться, но не напрягаться – это золотое правило для бега трусцой.

врач по спортивной медицине

ОГБУЗ «Костромской областной

врачебно-физкультурный диспансер»

Г.С.Новикова

Уже давно врачами было замечено, что состояние сердечно-сосудистой системы спортсменов отличается от таковой у лиц, не занимающихся спортом и не утруждающих себя постоянны­ми интенсивными физическими на­грузками. С первых месяцев тре­нировок происходит адаптация сер­дечной мышцы к нагрузкам. Изменения в сердце происходят постепенно, при систематическом занятии спортом, лишь в этом случае возможно развитие адаптации сердца и сосудов к нагрузке и возрастание функциональных возможностей. Если занятия спортом не имеют системы и сопровождаются запредельными нагрузками, то адаптации не происходит, именно такие занятия наносят вред здоровью (иногда непоправимый).

Ещё в 1899 г. немецкий ученый S. Henschen впервые ввел в спортивную медицину и литературу понятие «спортивное сердце». Под этим термином он подразумевал увеличение (гипертрофию) сердца спортсмена в размерах и расценивал это явление как патологическое. Мнения исследователей отличались часто крайней противоречивостью: одни считали гипертрофию миокарда непременным признаком тренированного сердца, другие – основной причиной внезапной сердечной смерти спортсменов. Термин «спортивное сердце» сохранился и широко используется и в настоящее время.

В течение многих десятилетий практически во всех странах мира доминирующими в обществе были взгляды, согласно которым «спорт» и «здоровье» были практически словами синонимами, а общепризнанными проявлениями высокой адаптации «спортивного сердца» к нагрузкам считалась триада:

• снижение артериального давления,
• уменьшение сердечных сокращений в покое (брадикардия),
• гипертрофия сердечной мышцы.

В настоящее время данное обстоятельство не оценивается так однозначно, современные достижения спортивной кардиологии позволяют более глубоко понять изменения сердца и сосудов у спортсменов под влиянием физических нагрузок.

Оказалось, что у 25 % спортсменов с ЧСС покоя менее 40 в минуту отмечена плохая приспособляемость к нагрузке, сниженная работоспособность и другие расстройства. Иногда в сочетании с брадикардией обнаруживаются нарушения ритма, проводимости и патологические типы ЭКГ. Поэтому, в соответствии с современными взглядами, спортсменам с брадикардией покоя (ЧСС менее 55 в минуту) необходимо проведение углубленного медицинского обследования.

Развитие гипертрофии обусловлено постоянным повышением внутрисердечного давления, в результате чего активируется синтез сократительного белка. Это приводит к увеличению массы сердца, в дальнейшем гипертрофия начинает преобладать в качестве единственного механизма приспособления к нагрузкам и создавать ряд неблагоприятных моментов. Такая картина чаще всего наблюдается у спортсменов, занимающихся самыми различными видами спорта.

Однако для сердца спортсмена, тренирующегося на выносливость - у бегунов на длинные дистанции, у людей, занимающихся лыжными гонками, велоспортом (шоссейные гонки), бегом, плаванием камеры сердца растягиваются (дилятация), чтобы удерживать больший объем крови, а толщина их стенок  нормальная или слегка увеличивается. Делятированные желудочки способны вмещать большое количество крови в период диастолы, что создает предпосылки для увеличенного систолического объема (выброса крови за одно сокращение). Наоборот, у штангистов и представителей других скоростно-силовых видов спорта, где необходимы взрывные усилия, мышечные стенки сердца становятся толще. Общий объем сердца у этих спортсменов может превышать таковой у неспортсменов и достигает, а иногда и превышает 1000 см³.

Сам по себе профессиональный спорт не считается в настоящее время однозначно полезным, польза, и вред здоровью являются результатом разного режима распределения физических нагрузок во времени, т.е. зависят от интенсивности нагрузок. Люди, тренирующиеся с высокой интенсивностью, делают это явно не для оздоровительного эффекта, а для достижения спортивных результатов.

Другими словами, спорт оказался не только полезен, но и небезвреден. Именно из этих соображений с целью оздоровления рекомендуются нагрузки, составляющие 40% от максимально допустимых, при учете возраста. Около 20 лет назад эти показатели были равны 70%, но затем постепенно снижались. Не стоит принимать эти данные однозначно, кидаясь из крайности в крайность, ведь спорт все еще существует, а разумно рассчитанные физические нагрузки остаются полезными для здоровья. Физические нагрузки небольшой интенсивности благоприятно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, в то время как запредельные нагрузки или их полное отсутствие пользы не несут.

Еще одной проблемой является уход из спорта или прекращение тренировок. Люди, прекратившие заниматься, очень быстро теряют в весе, уменьшается масса скелетной мускулатуры. Логично предположить, что и изменение в сердце не будут постоянными. Начинает изменяться его приспособительная функция, со временем миокард (сердечная мышца) теряет свою высокую функциональную способность, снижается активность энергетического обмена. Не все исследователи однозначно оценивают этот процесс, имеются противоречивые данные о скорости регресса гипертрофии и изменении объема сердца. Есть  сообщения об обратимости структурных изменений в миокарде, причем полной обратимости. Другие источники говорят о том, что резко прекратившие занятия спортом, чаще имели в последующее время атеросклеротическое поражение сосудов. В то же время те, кто продолжали заниматься спортом, но менее интенсивно, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. Из вышесказанного можно сделать заключение: не следует резко бросать занятия спортом, если они были достаточно интенсивными и продолжительными, то есть, другими словами, направленными на достижение спортивных результатов. Любая тренировка должна быть комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы под руководством квалифицированного тренера и постоянным наблюдением врача по спортивной медицине.

Таким образом, в настоящее время существует понятие физиологическое и патологическое спортивное сердце. Для физиологического  спортивного сердца характерна небольшая гипертрофия миокарда или небольшая дилятация полостей, что позволяет сердцу в условиях покоя и при умеренных нагрузках работать экономно и с максимальной производительностью при выполнении физических нагрузок высокой мощности. Однако о физиологической гипертрофии миокарда у спортсмена можно судить только после функционального обследования, т.к. трудно найти ту грань, которая разделяет физиологическую и патологическую гипертрофию у спортсменов.

Уважаемые спортсмены и тренеры!

Цель данного сообщения – помочь вам в достижении высоких спортивных результатов и привлечь ваше внимание к важнейшей составляющей этих результатов – питанию. Мы поговорим о правильном питании до, во время и после физической нагрузки.

Небольшой экскурс в физиологию.

В организме человека происходят постоянно химические превращения, в которых задействованы пища, кислород и вода, и которые обеспечивают организм энергией в покое и во время физической нагрузки. Этот процесс называется обменом веществ.

С помощью двух важнейших систем энергообеспечения – аэробной (с участием кислорода) и анаэробной (без участия кислорода) в мышечных клетках происходит непрерывное восстановление АТФ.

Анаэробная система обеспечивает организм энергией во время нагрузки максимальной мощности, длящейся до 60 секунд (бег на 100-400 м, подъем штанги, ускорения в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, хоккей и т.п.)

Аэробная система обеспечивает почти всю энергию во время нагрузки, длящейся свыше 4-х минут.

Основным источником энергии является глюкоза. Глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Это животный углевод, полисахарид, который состоит из сотен молекул глюкозы. В организме здорового человека содержится около 500 г гликогена в скелетных мышцах и печени.

Мышечный гликоген – основной источник энергии для большинства видов физической нагрузки. Когда в мышцах заканчивается гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем самым гликоген из печени. Когда запасы его в печени будут исчерпаны, уровень глюкозы в крови начинает падать, что может сопровождаться либо просто мышечным утомлением и чувством общей слабости, либо симптомами гипогликемии (головокружением, чувством голода, потливостью, дрожанием рук и т.д.)

Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными. Снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность.

Гликогеновое истощение зачастую сопровождается резким снижением веса (утрата гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки.

Для предотвращения этого состояния необходимо придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на килограмм массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервов.

При интенсивных ежедневных тренировках по 1 часу необходимо потреблять 6 г углеводов на кг массы тела в день, при тренировках по 2 часа в день норма углеводов – 8 г на кг массы тела. Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.

Питание до нагрузки.

Многие спортсмены тренируются и соревнуются утром натощак, что неверно, т.к. во время сна запасы гликогена в печени быстро снижаются. Прием высокоуглеводной пищи перед утренней тренировкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает работающие мышцы энергией. Прием пищи перед нагрузкой также исключает чувство голода и усталости, которые могут неблагоприятно отразиться на работоспособности.

Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до тренировки или соревнования. За это время желудок обычно успевает полностью освободиться от пищи.

За 0,5-1 час до начала кратковременной спортивной нагрузки следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов. Причина в том, что глюкоза сахара примерно через 30 минут начинает депонироваться в виде гликогена в печени, и этот процесс продолжается около 1 часа. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и уровень ее в крови под действием гормона инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки, что приведет к снижению интенсивности физической работы.

Напротив, при длительных спортивных нагрузках (бег, лыжные и велогонки на длинные дистанции) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц.

Чем меньше остается времени до нагрузки, тем меньше должно быть содержание углеводов и калорий в потребляемой пище. Например, легкий завтрак, состоящий из 4-х ккал на кг массы тела, можно съесть за 1 час до нагрузки, тогда как обед из 16 ккал на кг массы тела лучше съесть не позже, чем за 4 часа до нагрузки.

Потребление жирных продуктов лучше ограничить, поскольку жиры увеличивают время опорожнения желудка и могут стать причиной вялости. Многие белковые продукты, которые мы так любим есть на завтрак (сосиски, сыр, ветчину), содержат также много жира.

В преднагрузочном приеме пищи некоторым людям, чтобы избежать спазмов в животе, следует ограничить потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (например, содержащих отруби). Кроме того, имеет смысл исключить потребление газообразующих продуктов, таких как белокочанная капуста, горох, фасоль и лук. Чрезмерно соленые продукты (сосиски, сыр, колбаса) могут привести к задержке жидкости и ощущению вздутия. Наполненный желудок подпирает диафрагму и затрудняет деятельность сердца и легких. Прием жидкостей вместе с едой и непосредственно перед нагрузкой гарантирует оптимальное насыщение организма водой.

Для своего преднагрузочного меню необходимо подбирать привычные и хорошо переносимые продукты. Никогда не пытайтесь потреблять неопробованные продукты или жидкости непосредственно перед соревнованиями. Результатом может стать острое расстройство пищеварения или ухудшение работоспособности.

Питание во время нагрузки.

Прием высокоуглеводных продуктов и жидкостей во время продолжительных соревнований, длящихся более часа, может способствовать улучшению работоспособности. Потребляемые углеводы обеспечивают мышцы глюкозой, когда гликогена для выполнения необходимой работы становится недостаточно.

Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г углеводов (120-240 ккал). Они могут быть в любой форме: твердой (батончики, печенье, шоколад и спелые сладкие фрукты), гелеобразной и жидкой (спортивные напитки и питательные смеси).

1 банан -30 г углеводов; 1 батончик Power Bar-47 г углеводов; 2 геля-около 50 г углеводов; 4 овсяных печенья-42 г углеводов.

Каждая форма имеет свои плюсы и минусы. Твердые высокоуглеводные продукты легче, чем жидкие, они дают ощущение сытости, которое не дает выпитая жидкость. Однако, потребляя твердый продукт, особенно спортивный батончик, надо помнить, что его необходимо запивать большим количеством воды, иначе он может вызвать дискомфорт в желудке. Запивание твердых продуктов способствует и пищеварению, и восстановлению водного баланса. Спортивный батончик запивают 200 мл воды, а гель – 100 мл.

Спортивный напиток – это очень удобный источник углеводов, т. к. он одновременно возмещает и потери жидкости. Он содержит воду и углеводы (4-8%) в необходимой пропорции, быстро снабжает организм энергией.

Старайтесь есть и пить до того, как почувствуете голод или усталость - обычно не позже, чем через 30 минут после начала нагрузки.

Потребление жидкости понемногу через короткие промежутки времени (каждые 15 – 20 минут) позволит избежать обезвоживания, поддержать уровень глюкозы в крови и предотвратить желудочно-кишечные расстройства. Продукты и питье должны быть легко усваиваемыми, привычными (проверенными на тренировках) и приятными на вкус.

Продукты и жидкости, потребляемые непосредственно во время сверхмарафона, имеют гораздо большее значение, чем те, которые съедены до соревнований.

Две главные задачи во время сверхмарафона – это:
1) поддержание адекватного водного баланса;
2) поддержание нормального уровня глюкозы в крови.
И наиболее важной из них является правильное восполнение жидкости.

Восстановление после нагрузки.

Для предупреждения хронического переутомления очень важно полностью возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок. В зависимости от объема тренировок необходимо потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела в сутки.

Очень важно принимать углеводы непосредственно (не позже, чем через 30 минут) после интенсивной тренировки, длящейся несколько часов. Это увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах и способствует быстрому восстановлению, что особенно важно для тех, кто интенсивно тренируется несколько раз в день.

При отсутствии аппетита после нагрузки можно выпить высокоуглеводный напиток (например, фруктовый сок или углеводную добавку). Прием этих напитков будет также способствовать восстановлению водного баланса.

После интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5 г углеводов на кг массы тела не позже, чем через 30 минут после нагрузки, а затем еще 1,5 г на кг массы тела через 2 часа

Следующей задачей питания является возмещение потерь жидкости. Очень важно полностью возмещать потери жидкости между тренировками. Взвешивайтесь после нагрузки и выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный вами килограмм. Прием спортивных напитков ускоряет процесс восстановления.

На основании вышесказанного мы видим, как велика роль углеводов в энергообеспечении организма спортсмена. Как же обстоят дела с другими составляющими пищи : белками и жирами?

Белки в определенные периоды физической нагрузки могут давать до 15% энергии. Спортсменам, тренирующимся на выносливость, требуется около 1,2 – 1,4 г белка на кг массы тела в день. Силовым спортсменам требуется больше белка – 1,6 – 1,7 г на кг массы тела в день. Этот дополнительный белок необходим для поддержания высоких темпов мышечного роста. Начинающим спортсменам требуется больше белка, чем тренированным.

Жир – основной источник энергии при физических нагрузках низкой и средней интенсивности. Однако потреблять много жиров не следует. Запасов жировой ткани в организме большинства спортсменов предостаточно, а излишки жировых отложений ухудшают спортивную работоспособность.

зав.отделением спортивной медицины
ГУЗ "Областной врачебно-физкультурный диспансер"
Л.В. Каюрина

Движение – залог здорового образа жизни.

Знаменитый врач древней Греции Гиппократ утверждал: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Профессор П.А. Мантейфель в ряде интересных опытов, проведенных в Московском зоопарке, показал, насколько пагубно влияет неподвижный образ жизни на организм животных. Зайчата, выращенные им в маленьких клетках, погибали от разрыва сердца, как только их выпускали на свободу порезвиться. Особенно заметно неподвижный образ жизни сказывался на росте костей зайцев. Кости ног были настолько слабыми, что ломались, как только зайчата начинали прыгать.

Организм человека формировался на протяжении многих тысячелетий. Первобытному человеку приходилось побеждать стихию, обороняться от хищных зверей, в трудных условиях добывать пищу, воевать с другими племенами. Борьба за существование требовала большой физической силы, ловкости, выносливости. Повседневная жизнь человека была постоянной физической тренировкой его организма.

В наше время человек создал машины, автоматику, в корне изменились бытовые условия, особенно в городах. Сейчас людям и в быту, и на работе приходится затрачивать все меньше и меньше физической силы. Большая часть так называемых болезней цивилизации непосредственно связана с низкой физической активностью (гиподинамией), а также длительным ее ограничением (гипокинезией) у современного человека.

Чем же грозит гиподинамия? В результате малоподвижного образа жизни ослабляется деятельность сердца, возникают сердечно-сосудистые заболевания; нарушается обмен веществ, а в итоге – избыточный вес, ожирение; преждевременно дряхлеет, дегенерирует мышечная ткань; излишне возбуждается и изнашивается центральная нервная система. А все это в целом приводит к снижению защитных свойств организма, иммунитета, устойчивости к инфекциям и психическому напряжению, разного рода перегрузкам, падает работоспособность и человек преждевременно стареет. Развиваются такие болезни, как атеросклероз, гипертония, инфаркт миокарда, сахарный диабет.

Занятия физкультурой и спортом с учетом пола, возраста и состояния здоровья помогают компенсировать недостаток физической нагрузки, необходимой для нормального развития и жизнедеятельности человека. Физические упражнения совершенствуют человеческий организм, способствуют правильному развитию и взаимодействию всех его органов и систем, повышают сопротивляемость к инфекциям и другим заболеваниям, укрепляют защитные силы организма, повышают работоспособность и выносливость.

Двигательная активность способствует улучшению кровообращения, стимулирует работу внутренних органов, улучшает обменные процессы и умственную деятельность.

Может быть, вы слышали фразу: «Движение по своему действию может заменить любое лекарство, но все лекарства мира не в состоянии заменить движение». Не удивительно, что наше здоровье неразрывно связано с движением.

Ходьба, бег трусцой, физические упражнения могут увеличить плотность костей, одновременно при этом улучшив координацию мышц и, возможно, снизив риск травм и развития остеопороза в пожилом возрасте.

Активное движение борется с избыточным весом, уменьшает симптомы депрессии, сокращает риск развития болезни Альцгеймера у пожилых людей, сердечно-сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление.

Оптимальный режим двигательной активности – важное условие формирования здорового образа жизни.

Роль движений особенно велика в периоды интенсивного роста и развития организма. Достаточная двигательная активность является необходимым условием гармоничного развития детского организма, влияет на формирование психофизического статуса ребенка.

По данным Всемирной организации здравоохранения каждый ребенок на пути своего развития должен совершать в младшем школьном возрасте 12 – 13 тысяч локомоций, в среднем школьном возрасте 14 – 15 тысяч, а в старшем – до 17 тысяч локомоций.

В тоже время последние исследования в области медицины, физиологии, физической культуры подтверждают, что большинство школьников не поддерживают оптимального двигательного режима на должном уровне. По литературным данным только 40 % двигательной активности реализуется через уроки физической культуры и спортивные секции, а остальные 60 % школьник реализует самостоятельно через активный отдых после школы и в выходные дни. Однако большинство школьников проводят выходные дни, лежа у телевизора. Гиподинамия наблюдается у 50 % школьников 6 – 8 лет, у 60 % школьников 9 – 12 лет, и у 75 – 80 % детей старшего школьного возраста, то есть гиподинамия свойственна всем возрастным группам детского населения. При этом по мере взросления дефицит движений наблюдается чаще у девочек, чем у мальчиков. Такое положение во многом обусловливает ухудшение состояния здоровья современных учащихся, развития и прогрессирования у них хронических заболеваний, ожирения, нарушений зрения, нарушений осанки, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. Дети, школьного возраста, имеющие большой объем движений в течение дня, характеризуются средним и высоким уровнем физического развития, адекватными показателями функционального состояния, экономичной работой сердечно-сосудистой и дыхательной систем, более высокими адаптационными возможностями организма, низкой подверженностью простудным заболеваниям.

Движение для человека – это, конечно же, физические нагрузки. Постоянная физическая нагрузка необходима и полезна, она делает организм выносливее и крепче, повышает его сопротивляемость болезням.

Какие же можно дать практические советы?

1. Движения должны доставлять удовольствие.
2. Выбирая время для занятий физкультурой и спортом, проявляйте изобретательность, занимайтесь каждый день перед работой, учебой или сразу по возвращении домой.
3. Объединяйтесь с друзьями, выполняйте упражнения в любое свободное время.
4. Не ленитесь.
5. Заставляйте себя ходить пешком.
6. Подходя к лифту, вспоминайте, что есть лестница.

С раннего возраста нужно начинать день с утренней зарядки. Это нужно для того, чтобы быстрее перейти от сна к бодрствованию. Но это не спортивная тренировка, где требуется работа с максимальными нагрузками. Помните! Необходимо 3-5 раз в неделю 30-40 минут отводить на непрерывные физические упражнения (не считая ежедневной зарядки или разминки), во время которых пульс должен возрастать минимум на 70-80 % от максимально возможного для данного лица.

Оптимальная двигательная активность – непременное условие здорового образа жизни. Движение – не только сущность жизни, но и основа здоровья. Гиппократ справедливо утверждал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную радостную жизнь».

врач по спортивной медицине ГУЗ «Костромской
областной врачебно-физкультурный диспансер»
Новикова Г.С.

Для того, что бы от занятий физическими упражнениями была польза, нужно помимо постоянного контроля со стороны врача и тренера овладеть навыками самоконтроля. Это предупредит возможное переутомление, подскажет, какая нагрузка для вас наиболее подходит, поможет избежать травм и вообще нарушения здоровья. Все данные самоконтроля нужно записывать в специальный дневник. Это значительно облегчит задачу врача и педагога, которые сделают окончательное заключение о состоянии вашего здоровья и подскажут, как строить режим занятий физкультурой или спортом.

Что же необходимо отмечать в дневнике самоконтроля?

Самочувствие - это как бы живой барометр, отражающий состояние организма. Правильно проводимые занятия обычно способствуют хорошему настроению, жизнерадостности, бодрости. В соответствующей графе дневника оцените свое самочувствие: хорошее, удовлетворительное, плохое. После спортивных занятий возможно появление вялости, слабости, головной боли, головокружения - это непременно отметьте в дневнике.

Нередко появляются боли в мышцах. Не опасайтесь, но в дневнике отметьте. При систематических тренировках эти боли скоро пройдут. Массаж, теплые ванны ускоряют их исчезновение. У некоторых спортсменов после тренировки или во время ее появляются боли в правом или левом подреберье - в области печени или селезенки. Это происходит в результате растяжения капсулы указанных органов кровью, - ведь под влиянием физической нагрузки на организм кровообращение усилилось. В таких случаях нужно снизить темп движений и глубоко подышать. Если же боли не проходят, часто повторяются в таких случаях ставят в известность врача и педагога.

Сон. Переутомление, возникшее от неправильных тренировок, может вызвать бессонницу или же, наоборот, повышенную сонливость. Прогулки на свежем воздухе после тренировки, теплая ванна - это все способствует нормальному сну.

Вес тела. Одним из важных показателей эффективности тренировок, правильного питания и здоровья является вес. В первые три - четыре месяца после начала занятий он обычно снижается на два-три кг за счет освобождения организма от излишней воды и жира. Причем за одно занятие человек может терять 1 кг (через сутки вес обычно восстанавливается, но не полностью). По мере же повышения тренированности потеря веса во время занятий уменьшается, а после них восстанавливается полностью.

Взвешиваться рекомендуется один раз в неделю в одно и тоже время, а также перед занятиями и после них.

Аппетит. Занятия физкультурой и спортом, несомненно, улучшает аппетит. Если же он ухудшился, значит, человек переутомился или заболел.

Мышечная сила. О ней можно судить по динамике изменений силы кисти и мышц спины. Силу кисти измеряют ручным динамометром, который берут в вытянутую руку стрелой внутрь и сжимают два-три раза поочередно правой и левой кистью. В дневнике записываются наивысшие показатели каждой кисти.

Жизненная емкость легких. Систематические занятия физкультурой и спортом способствуют развитию дыхательной мускулатуры и расширению грудной клетки. Уже через 6-7 месяцев после начала занятий плаванием или бегом жизненная емкость легких у спортсменов может возрасти на 500 куб.см. и более. Снижение ее - признак переутомления.

Измерять жизненную емкость легких следует специальным прибором - спирометром. Она измеряется дважды в течение года.

Очень важно научиться полному глубокому дыханию, избегать его задержки. Если в покое частота дыхания обычно равна 16-18 в мин., то при физической нагрузке, когда организм нуждается в большем количестве кислорода, эта частота может достигать 40 и белее. При появлении же частого поверхностного дыхания, одышки нужно прекратить занятие, отметить это в дневнике самоконтроля и обратиться к врачу.

Пульс. О влиянии занятий на сердечно-сосудистую систему можно судить по пульсу, который у юношей в спокойном состоянии в среднем 70 ударов в мин., а у девушек-80. У систематически занимающихся физкультурой и спортом сердце работает более экономично, а поэтому пульс у таких людей значительно реже.

В дневнике записывается число сердечных сокращений до и после занятий. Особенно важны сведения о пульсе, проверенном утром на следующий день после тренировки. Если число ударов будет таким же, как утром в день занятий, значит все идет нормально. При появлении сердцебиений, слишком частом пульсе или болях в области сердца нужно немедленно обратиться к врачу.

В дневнике важно отметить также содержание тренировок и спортивные результаты.

Ваши записи в дневнике помогут вам построить наиболее рациональный режим тренировочных занятий. Необходимо помнить, что самонаблюдение вовсе не заменяет систематического врачебного контроля, а только его дополняет. Поэтому серьезные занятия спортом не мыслимы без соблюдения гигиенического режима жизни (подъем и отход ко сну в одни и те же часы, трех-четырех разовый прием пищи всегда в определенное время). Без этого нельзя ждать хороших спортивных результатов и укрепить свое здоровье.

Примерная запись дневника самоконтроля

К XXI веку физическая нагрузка человека уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди в основном ведут малоподвижный образ жизни. В России оздоровительной физкультурой занимаются 6–8% населения, В США — 60%, в Швеции — 70%.
    Гиподинамия (снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений) развивается при сидячем, малоподвижном образе жизни и активном движении менее 10 ч в неделю, включая ходьбу. Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и др.
    При физической тренированности улучшается здоровье, увеличивается выносливость организма, а также координация движений и мышечной силы.
Самые распространённые упражнения — ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, аэробика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное — чтобы физические упражнения были регулярными: по 30–40 мин 3–4 раза в неделю. При постоянных занятиях физическими упражнениями снижается уровень холестерина, что уменьшает риск ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов, а также способствует похуданию, предотвращает развитие ожирения.
       Физические нагрузки должны соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих заболеваний.
Основные правила оздоровительных физических тренировок:

1.  Систематичность.  Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Занятия от случая к случаю не дадут необходимого эффекта. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки с учётом её интенсивности можно, используя данные табл. 1.

Таблица 1. Расход энергии при разных видах оздоровительных нагрузок

1. Постепенное увеличение нагрузок. На начальном этапе тренировок можно увеличивать время занятий до достижения оптимальной нагрузки, не увеличивая её интенсивности. Со временем можно увеличить интенсивность: ускорить темп упражнений, заменить ходьбу бегом и др.
2. Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок. Режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих заболеваний.

Как оценить физическую активность?
       Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность его сердечно-сосудистой и дыхательной системы, способность выдерживать продолжительную физическую нагрузку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т.д.).
         Тест по К. Куперу — это оценка физической тренированности с учётом пола человека. Надо пройти как можно большее расстояние (ходьба, бег) за 12 мин. Полученные результаты можно сравнить с данными табл. 2 или 3.
          
Таблица 2. Тест по К. Куперу (для мужчин)

Таблица 3. Тест по К. Куперу (для женщин)

Несколько советов для тех, кто хочет изменить свой образ жизни:
          • Старайтесь двигаться как можно больше.
          • Делайте простое упражнение три раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите.
          • Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.
          • Попробуйте проходить часть обычного пути, например на работу или с работы, пешком.
          • Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50–100 м.
          • Играйте в активные игры с детьми.
          • Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
          • Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче.
          • Чаще бывайте на природе.